Mindfulness en casa. Atrévete

 ¿Qué es el mindfulness?

Seguro recordarás una situación en la que te estaban hablando y, por tener la mente en cualquier otra parte, no escuchamos nada de lo que nos dijo, o de ir conduciendo y repentinamente darnos cuenta de que giramos por una calle sin ser conscientes. Esto son ejemplos de nuestro “modo automático” de funcionamiento.

Si nos paramos a pensar encontraremos multitud de ejemplos como el anterior y es que nuestra mente es una máquina de generar pensamientos constantes de forma automática e irreflexiva, no filtramos, no los categorizamos en importantes o no, sino que todos van al mismo saco. Vivimos en una realidad repleta de estímulos que nos dispersan y nos hacen olvidarnos de nosotros mismos, estando en un estado de desconexión, alejándonos del presente.

el paso del tiempo es igual para todos

Cuando esto sucede no nos damos cuenta ni de lo que estamos realizando, de lo que estamos sintiendo o simplemente la postura que tiene nuestro cuerpo. Cuando este modo automático se convierte en nuestra forma de vida, perdemos lo que realmente importa y da sentido a nuestra vida como puede ser el sabor de la comida, el placer de una ducha, el cariño de un abrazo, el bienestar de una conversación con un amigo, o la belleza que nos rodea cuando caminamos por un bosque o por la calle. Nos perdemos la esencia de la vida, perdemos la vida misma.

Sin movernos de nuestro sofá, solo con nuestra mente y sin necesidad de las mejores y más actualizadas tecnologías, somos capaces de viajar en el tiempo y el espacio. Esta posibilidad es útil y necesaria ya que nos permite aprender de las experiencias pasadas y no repetir aquello que nos causó malestar o sufrimiento, además de prever, planificar y proyectar aquello que podemos construir. Pero en muchas ocasiones esta función tan espectacular que poseemos la “gestionamos” mal provocándonos un malestar psicológico. Es tas situaciones ocurren por ejemplo cuando pasamos bastante tiempo culpabilizándonos por el pasado (pensamos que actuamos mal en el cumpleaños de mi amigo, cuando que gestionamos mal ese conflicto, cuando nos arrepentimos de la respuesta que dimos… ) detectando que algo hicimos mal y machacándonos por ello o cuando nos preocupamos por el futuro (algo que no sabemos si pasará, por algo que en el presente no existe, tan solo en la virtualidad del pensamiento), con todo esto perdemos nuestro presente.

¿Para qué sirve el mindfulness?

Nos ayuda en la disminución de la ansiedad, el estrés, los pensamientos rumiativos, etc. Su práctica contribuye a cambiar la forma en que se perciben y manejan los sucesos estresantes y la manera de responder ante ellos de una forma más flexible y adaptativa. Nos ayuda a tomar perspectiva de las situaciones, a “des-identificarnos” de la experiencia para no dejarnos llevar por ella de forma automática y perjudicial en muchas ocasiones sino teniendo consciencia de los pensamientos, emociones y sensaciones contribuyendo a la disminución de la rumiación, ansiedad y malestar psicológico.

Para llevarlo a cabo y comprenderlo, el mindfulness se basa en unas determinadas e importantes premisas:

  • Amabilidad: Necesidad de permitirnos ser amables con nosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles. Vamos a permitirnos cometer errores y corregirlos sin juzgarnos con dureza. ¿A un amigo en tu situación le hablarías tan duro como lo haces contigo mismo?

 

  • Aceptación: Reconocer las cosas tal y como son y dejar de luchar contra nuestra propia experiencia. Esto no significa resignarse ante las circunstancias o creer que no hay mejora, ya que lo que necesita ser cambiado o mejorado, primero ha de reconocerse y aceptarlo. La aceptación disminuye la resistencia que nos autoimponemos muchas veces dando libertad de acción.

 

  • Paciencia: Sencillamente tener más paciencia, aceptar cada momento y sabiendo que las cosas se descubren cuando les toca. Por más que miremos el reloj, la cola no va a avanzar más rápido, pero nosotros si vamos a juzgar el momento y a sentir nerviosismo.

 

  • Dejar ser: Aflojar la tendencia a controlar nuestra vida y quizás también la de los demás.

¿Cómo podemos practicarlo?

Es habitual en unos primeros momentos quejarnos de la meditación y pensar que no es para nosotros porque nos distraemos con facilidad. Hay que tener presente que no consiste en dejar la mente en blanco ni pensar que las distracciones son un obstáculo, sino que son las que permiten la práctica, ya que consiste precisamente en darnos cuenta de ellas y traer la atención de nuevo de vuelta a lo que nos interesa. Centrarnos en lo que estamos viviendo. Vamos a poner una serie de ejercicios para comenzar:

  • Respiración: Una práctica habitual y tradicional es centrarse en la respiración. Vamos a ayudarnos de ella para anclar la mente en el presente centrando la atención en las sensaciones corporales de nuestra respiración. Si tienes tres minutos, es suficiente y si tienes más tiempo, puedes sentarte en un sitio cómodo y dejar que el aire fluya de forma natural por las fosas nasales, llevando la atención a cada inhalación y exhalación. Cuando la mente se distraiga, puedes llevarla de nuevo con amabilidad a la respiración, recordando que la idea no es que no haya distracciones sino ser capaz de darte de que te has distraído y puedas volver a tu foco de atención.

 

  • Identifica tu pensamiento y emociones: Conoces perfectamente tus pensamientos y discursos de autocrítica, esos en los que te tratas mal o te juzgas con dureza. Vamos a intentar reconocerlos como juicios o pensamientos y no como hechos. Siente como aparecen, obsérvalos y observa cómo se desvanecen, no son estables.

 

  • Visualización: Consiste en pensar en actividades o lugares que nos despiertan sensaciones agradables y de calma nos ayudará a traer esas sensaciones al presente. Utilizar técnicas de visualización te facilitará control mental para poder generar un estado de relajación y poder manejar mejor los pensamientos y emociones que surjan.

 

  • Espacio entre el estímulo y la respuesta: Esta autoobservación de las propias reacciones generará, poco a poco, un espacio entre el estímulo y la respuesta. Una vez que la emoción más intensa haya pasado, puedes hacerte unas preguntas: ¿qué responsabilidad tuve yo en generar esa situación de tensión? ¿Hago yo a veces algo similar a esto que me irrita de esa persona? ¿puedo interpretar de otra forma esa situación que me molesta? Y, por último ¿qué sufrimiento tendrá esa persona para actuar de tal forma? Todas estas preguntas generan espacios para poder leer la realidad desde ángulos más libres.

Además, podemos realizar una práctica más informal y complementaria a la anterior:

Siente el sabor y el olor de un café

  • Dúchate con atención plena, apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del jabón.
  • Café: Saborea el café, el té, el desayuno, siente su aroma, textura y sabor.
  • Estírate: Al levantarte o una pausa en el trabajo, realiza atención plena desperezándote. Fíjate como se mueven todos tus músculos y aprecia cada sensación.
  • Sal a la calle: Siente el ruido, la temperatura, las personas caminando.
  • Saborea el primer bocado de comida.
  • Música: Siente la melodía, aunque no la hayas escuchado jamás, sin valorar el estilo o la letra, céntrate en ella con atención plena.

Enlaces de interés:

https://www.psicologooviedo.com/principales-sintomas-de-ansiedad/

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